„Po wykładzie” to cykl popularnonaukowych wywiadów z wykładowcami z Uniwersytetu Łódzkiego oraz rozmów z doktorantami, kołami naukowymi i studentami.
Pytamy o badania naukowe, aktualne wydarzenia na świecie oraz zjawiska socjologiczne i kulturowe.
Pokazujemy, że uniwersyteckie pasje potrafią zafascynować!

Stres przed maturą?
Licz, oddychaj, trenuj!

magdalena-zadworna-cieslak

Instytut Psychologii

Reporter: Marta Zdanowska
Zdjęcie: Maciej Andrzejewski

Jak stres wpływa na naszą psychikę i ciało, bo przecież to wszystko, co dzieje się w naszym umyśle ma pośredni wpływ na ciało?
Przyszli studenci podczas egzaminu wstępnego na Politechnikę (Kambodża).

Przyszli studenci podczas egzaminu wstępnego na Politechnikę (Kambodża).
Zdjęcie udostępnione w domenie publicznej; autor: Albeiro Rodas

Stres jest zjawiskiem normalnym i występuje naturalnie w życiu każdego człowieka. Wpływa na nas zarówno niekorzystnie, jak i korzystnie. Problem pojawia się wtedy, kiedy jest on na zbyt wysokim poziomie i jest zbyt długotrwały – wtedy rzeczywiście jego wpływ na psychikę i ciało może przynosić szkody. Natomiast w lekkim i umiarkowanym nasileniu mówimy o tzw. eustresie – czyli stresie, który może mobilizować, dodawać energii i motywacji do działania, powodować usprawnienie procesów poznawczych, polepszać ogólne funkcjonowanie i wykonywanie zadań. Natomiast wtedy, gdy pobudzenie naszego organizmu przekracza wartość korzystną pojawia się tzw. dystres – czyli stres szkodliwy, który wiąże się z nadmiernym pobudzeniem, dyskomfortem, obniżoną sprawnością wykonywania zadań. Pojawiają się wówczas utrudniające funkcjonowanie objawy ze strony różnych układów naszego ciała np. dolegliwości żołądkowo-jelitowe. W sferze psychicznej czujemy nasilone ujemne emocje takie jak lęk, żal, smutek czy poczucie zagrożenia. Zdolność koncentracji uwagi, pamięć i sprawność myślenia ulegają osłabieniu.

Czy istnieją jakieś sprawdzone działania i zachowania, które mogą nam pomóc w opanowaniu stresu sytuacyjnego? Co konkretnego można zrobić, kiedy żołądek podchodzi nam do gardła i paraliżuje działania?

Jeśli czujemy przed wejściem na egzamin duże napięcie i drży nam głos, skorzystajmy z technik oddechowych przywracających naturalny rytm oddechu

Stres sytuacyjny tylko pozornie mieści się w samej sytuacji. Z punktu widzenia psychologii mieści się on w relacji między nami a sytuacją. Jeśli oceniamy relację pomiędzy nami a tym, co się dzieje jako zagrażającą naszemu dobrostanowi, to wtedy pojawia się stres. Nie ma on również jednolitego oblicza – może wiązać się z poczuciem krzywdy i straty, może budzić poczucie zagrożenia, ale możemy też tę relację oceniać jako specyficzne wyzwanie.
A więc to nie sama sytuacja, ale to jak na nią patrzymy, jak ją oceniamy  będzie wpływać na to, jak się będziemy czuć i co będziemy później robić.

Najbardziej optymalnym sposobem funkcjonowania w sytuacji stresowej jest traktowanie jej jako wyzwania. Jeśli uda nam się znaleźć taki sposób patrzenia na sprawę, w którym zobaczymy, że jest to szansa, która w dużej mierze zależy od nas, to zupełnie inaczej wtedy będziemy reagować i radzić sobie ze stresem.

Za chwilę rozpoczynają się egzaminy maturalne i towarzyszący im stres. Jak maturzyści mogą sobie poradzić z pierwszym, naprawdę dużym wyzwaniem w życiu?

Dobre dotlenienie organizmu a jego ogólna kondycja i stan psychiczny to kwestie bardzo ściśle ze sobą powiązane.

Można zwrócić uwagę na kilka sposobów pomocnych w radzeniu sobie ze stresem. Pierwszy dotyczy naszego myślenia i oceny sytuacji, w której jesteśmy. Warto zacząć od refleksji, że stres przed egzaminem maturalnym jest normalny i każdy człowiek znajdujący się w tej sytuacji będzie go przeżywał. Jednocześnie ludzie sobie z tą sytuacją radzą i od pokoleń zdają matury, choć oczywiście z różnym rezultatem. Spójrzmy więc na tę kwestię jako na wyzwanie i szansę otwierającą kolejne cele życiowe. Przyjrzyjmy się swojemu sposobowi myślenia o maturze. Można poszukać pozytywnych przykładów, porozmawiać z tymi, którzy maturę mają już za sobą, mogą nas wesprzeć, pokazać, że matura jest ważnym wydarzeniem, ale na maturze świat się nie kończy. Dobrze jest popatrzeć na to wydarzenie bez kategorii katastroficznych i bez czarnowidztwa. Inną ważną sprawa jest zadbanie o dobrą kondycję psychofizyczną. Chodzi o to, żebyśmy potraktowali przygotowania do matury nie tylko jako czas rozplanowania nauki, choć to oczywiście bardzo ważne, ale także zadbali o swój organizm – o odpowiednią ilość ruchu, snu i właściwą dietę. I wreszcie wtedy, kiedy czujemy napięcie, warto je rozładowywać.

W jaki sposób najlepiej rozładowywać napięcie?

Dostępne są różnorodne ćwiczenia relaksacyjne, które każdy z powodzeniem może stosować. Od pełnym treningów relaksacyjnych po krótkie i proste ćwiczenia oddechowe. Naszą pomocą może być to, co mamy cały czas ze sobą, czyli oddech. Wyrównanie oddechu, skupienie się na nim i poczucie bycia w pełni we własnym ciele przynosi doraźną ulgę. Można także wykorzystać wyobraźnię w ramach tzw. wizualizacji. Wyobrażanie sobie spokojnych obrazów, scen czy przywoływanie wspomnień angażujących wszystkie zmysły powodują odczucia i reakcje organizmu takie, jakbyśmy faktycznie byli w tej sytuacji. Możemy w ten sposób powracać np. do miłych wspomnień z wakacji, które zawsze mamy pod ręką w naszej wyobraźni. Gdy poczujemy napięcie, poświęćmy chwilę na wyrównanie oddechu, rozluźnienie napiętych mięśni i uspokojenie gonitwy myśli.

Sporządzanie "ściąg" to jeden z elementów radzenia sobie ze stresem.

Sporządzanie „ściąg” to jeden z elementów radzenia sobie ze stresem.
Zdjęcie udostępnione na licencji CC BY 2.5; autor: Hariadhi

Celem warsztatów radzenia sobie ze stresem, które proponowaliśmy na XVI Festiwalu Nauki, Techniki i Sztuki, było na początku przeprowadzenie diagnozy aktualnego poziomu stresu i jego objawów. Można to ocenić na przykład za pomocą odpowiedniego testu psychologicznego. Później zastanawiamy się nad źródłami stresu, nad tym z czego on  wynika, jakie są dominujące czynniki stresogenne, czyli tzw. stresory. W dalszej kolejności  można zastanowić się jakie podjąć działania, żeby sobie ze stresem radzić. Uczestnicy analizują dotychczas stosowane strategie radzenia sobie ze stresem pod kątem tego, które z nich są bardziej, a które mniej adaptacyjne. Poznają własne style radzenia sobie ze stresem. Następnie proponujemy ćwiczenia w zakresie oddziaływania na swoje myślenie, na ocenę sytuacji i oddziaływania na ciało, bo traktujemy człowieka jako jedność psychofizyczną.

Często nasze napięcia psychiczne mają wyraz w naszym ciele, np. poprzez wzmożone napięcie mięśniowe. Redukując napięcie mięśniowe, uspokajając oddech, dążąc do przywrócenia równowagi w ciele, zaczynamy się czuć lepiej psychicznie. Możemy zastosować też treningi relaksacji neuromięśniowej np. trening relaksacji progresywnej Jacobsona. Polega on na tym, że stopniowo napinamy i rozluźniamy poszczególne grupy mięśniowe, ucząc się w ten sposób rozróżniania stanu napięcia od stanu rozluźnienia. Chodzi tu o celowe wywołanie napięcia w mięśniach, utrzymanie go przez kilka sekund i całkowite rozluźnienie napiętego wcześniej mięśnia. Można to ćwiczenie robić w poszczególnych grupach np. jeśli czujemy, że mamy ciągle napięte mięśnie ramion, napinamy je świadomie, przytrzymujemy mocno spięte przez kilka sekund, po czym staramy się zupełnie rozluźnić i poczuć odprężenie. Uczymy się też tego, bo wprawdzie jednorazowe wykonanie ćwiczenia może dać odczucie pewnej ulgi, ale dopiero systematyczny trening powoduje, że rozpoznajemy nadmierne napięcia mięśniowe i potrafimy je na bieżąco redukować.

(…) matura jest ważnym wydarzeniem, ale na maturze świat się nie kończy.

Oddech i nasz stan psychiczny są ze sobą istotnie powiązane. Często w stresie wstrzymujemy oddech albo oddychamy płytko, tylko piersiowo, nie wykorzystujemy pojemności całych płuc. Dobre dotlenienie organizmu a jego ogólna kondycja i stan psychiczny to kwestie bardzo ściśle ze sobą powiązane. Dzięki tak prostemu narzędziu jak oddech możemy oddziaływać na nasze samopoczucie. Jak to zrobić? Prostym ćwiczeniem, od którego można zacząć jest nauka tzw. oddychania przeponowego, które pozwala zwiększyć pojemność oddechową płuc i lepiej się dotlenić, a przede wszystkim uspokoić. Można je przeprowadzić w następujący sposób: kładziemy jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą rękę poniżej mostka i obserwujemy spontanicznie, która z nich się unosi. W oddychaniu przeponowym staramy się napełnić powierzchnię płuc w taki sposób, by ręka poniżej mostka unosiła się, a ta na klatce była nieruchoma. Często oddychamy płytko, piersiowo i wówczas unosi się ręka na klatce piersiowej. Nie wykorzystujemy wówczas całej pojemności naszych płuc. Oddychając przeponą nabieramy powietrze nosem, a wypuszczamy je ustami, przy czym wydech powinien być dłuższy niż wdech. Dla ułatwienia możemy sobie wyobrazić, że podczas wdechu pompujemy balonik znajdujący się w naszym ciele poniżej mostka.

Najbardziej optymalnym sposobem funkcjonowania w sytuacji stresowej jest traktowanie jej jako wyzwania.

Oczywiście tych ćwiczeń jest więcej, są bardzo różnorodne i stosowane w różnych celach. W momentach napięcia zawsze możemy skupiać się na swoim ciele poprzez oddech utrzymując świadomość „bycia tu i teraz”. To świetny sposób kontroli stresu dzięki świadomości własnego ciała i oddechu.

Warto dodać, że z badań, które współprowadziłam wynika, że nasi maturzyści mają szeroki zakres strategii radzenia sobie ze stresem. Ich zadaniem jest zarówno poradzenie sobie z problemem, jak i obniżenie napięcia i lęku. Najrzadziej pojawiały się strategie, które wydają się najmniej adaptacyjne, czyli strategie unikowo-ucieczkowe, jak zaprzeczanie, sięganie po alkohol czy zaprzestanie jakichkolwiek działań. Wyniki te rysują optymistyczny obraz maturzysty, który korzysta z szerokiej gamy sposobów radzenia sobie w naturalny i spontaniczny sposób.

A co można poradzić osobom, które bardzo stresuje kontakt twarzą w twarz w czasie egzaminów ustnych czy rozmów kwalifikacyjnych? Rumienią się, tracą oddech, gubią wątek, mają ogólny problem z koordynacją ruchów…
Wykład na Technicznym Uniwersytecie Helsińskim poświęcony algebrze liniowej.

Wykład na Technicznym Uniwersytecie Helsińskim poświęcony algebrze liniowej.
Zdjęcie udostępnione w domenie publicznej; autor: Tungsten

Najważniejsze jest obniżenie poziomu lęku jeszcze przed zaistnieniem takiej sytuacji. Warto spojrzeć na nią z takiej perspektywy, która będzie jak najbardziej chroniąca i nie będzie podnosić poziomu napięcia. Nie trzeba traktować takiej rozmowy jak zagrażającej nam katastrofy, porażki i krytycznej oceny ze strony innych, ale zobaczyć w niej elementy nam sprzyjające takie jak życzliwe grono nauczycieli, szansę na zaprezentowanie własnych możliwości i osiągnięcie atrakcyjnych celów. Dla rozładowania napięcia można też skorzystać z tzw. selektywnej uwagi, czyli skupienia jej na korzystnych elementach danej sytuacji, nawet jeśli całość odczuwana jest przez nas jako zagrażająca. Jeśli jest to rozmowa przed ważnym gremium to skupienie się na ważności i powadze naszego audytorium może powodować wzrost stresu, natomiast wybiórcze koncentrowanie uwagi na jakimś mało stresującym elemencie np. na jednej uśmiechniętej twarzy, będzie pomocne w redukcji stresu. Można też postarać się wyobrazić sobie nasze jury w stroju przebierańców albo w śmiesznych nakryciach głowy. Słowem – chodzi o wybieranie z wydarzenia tych aspektów, które są najmniej stresujące, sprzyjające, uspokajające i koncentrowanie swojej uwagi tyko na nich. Jeśli czujemy przed wejściem na egzamin duże napięcie i drży nam głos, skorzystajmy z technik oddechowych przywracających naturalny rytm oddechu i poczucie panowania nad sobą, policzmy przy tym do dziesięciu, co odciąga pracę naszego umysłu od gonitwy myśli, przywołajmy w wyobraźni miłe wspomnienie.

Stres jest zjawiskiem normalnym i występuje naturalnie w życiu każdego człowieka.

Ważną sprawą jest też zrozumienie własnych reakcji w stresie i danie sobie prawa do zdenerwowania oraz przypominanie sobie o tym, że komisja egzaminacyjna jest na nie przygotowana i nie tylko u nas będzie je obserwować. W momencie, w którym czujemy, że nie jesteśmy w stanie zapanować nad drżącym głosem czy drżącymi rękoma – po prostu o tym powiedzmy, np. „Bardzo się denerwuję, jest to dla mnie sytuacja trudna”. Zwykle można liczyć na zrozumienie komisji w takiej sytuacji, a odczuwany stres maleje.

Stres krótkotrwały mobilizuje i zmusza do działania, ale stres długotrwały ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie. Co grozi osobom, które przez długi czas znajdują się pod wpływem stresogennych czynników, np. w pracy czy szkole?

Długotrwały i silny stres może szkodzić zdrowiu i być czynnikiem ryzyka występowania wielu chorób np. chorób układu krążenia czy choroby wrzodowej. Stres może być przyczyną  zaburzonej pracy różnych narządów, co daje o sobie wyraz w rozmaitych objawach ze strony układu pokarmowego, układu krążenia, układu oddechowego czy skóry. Stres jest także czynnikiem ryzyka w wypadku zaburzeń zdrowia psychicznego. Dlatego tak ważne jest regularne rozładowywanie napięcia, profilaktyka i radzenie sobie ze stresem, a nie  – unikanie go. Stres jest i będzie obecny w naszym życiu i nie da się go zupełnie uniknąć. Możemy jednak dbać o to, aby nie powodował negatywnych skutków zdrowotnych.

Następny Post

Poprzedni Post

© 2017 Po Wykładzie

Uniwersytet Łódzki

„Po wykładzie” to cykl popularnonaukowych wywiadów z wykładowcami z Uniwersytetu Łódzkiego oraz rozmów z doktorantami, kołami naukowymi i studentami.